qa.toflyintheworld.com
وصفات جديدة

كينوا مع البطاطا الحلوة واللفت

كينوا مع البطاطا الحلوة واللفت


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.


مكونات

  • 1 كوب كينوا
  • 2 ملاعق كبيرة زيت بذور العنب
  • 2 بطاطا حلوة مقشرة ومقطعة إلى مكعبات 1 بوصة
  • 1/2 كوب فطر مقطع شرائح
  • 2 فص ثوم مفروم
  • 1/2 كوب مرق خضروات
  • 1 ملعقة صغيرة ملح
  • 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود
  • 1/2 ملعقة صغيرة رقائق تشيلي حمراء
  • حفنة من اللفت ، تمت إزالتها من السيقان والأوراق مقطعة إلى قطع بحجم 1 بوصة

الاتجاهات

في قدر صغير ، يُغلى كوبان من الماء. نضيف الكينوا ونغطيها ونخفف النار. يُطهى لمدة 12-15 دقيقة أو حتى يمتص الماء.

في هذه الأثناء ، سخني الزيت في قدر كبير على نار متوسطة إلى عالية. نضيف البطاطا الحلوة والفطر. طهي لمدة 5 دقائق. يضاف الثوم ويطهى لمدة 1 دقيقة. أضيفي المرق والملح والفلفل ورقائق التشيلي. يقلب حتى يتجانس. يُضاف اللفت ويُطهى لمدة تتراوح بين 12 و 15 دقيقة مع التحريك من حين لآخر حتى تنضج الخضار.

للتقديم ، اخلطي الكينوا بخليط الخضار.

حقائق غذائية

الحصص 4

السعرات الحرارية لكل حصة 303

مكافئ الفولات (إجمالي) 158 ميكروغرام 40٪

ريبوفلافين (ب 2) 0.3 ملغ 16.5٪


سلطة الكينوا والبطاطا الحلوة والكينوا

إذا كنت تحب فكرة تناول سلطة الكينوا والبطاطا الحلوة سهلة وسريعة ، فأنت & # 8217ll تحب هذه السلطة النباتية الصحية!

مع 10 مكونات بسيطة (والملح والفلفل) ، سلطة الكينوا هذه مع البطاطا الحلوة واللفت وصلصة ديجون محلية الصنع مثالية للغداء وجانب صحي للعشاء ومثالية لإعداد الوجبات!

وصفة ذات صلة: برغر البطاطا الحلوة

& # 8217s ليس سرًا أنني لست نباتيًا محبًا للسلطة. أنا بالتأكيد أنغمس في البرغر والبطاطا المقلية والآيس كريم بانتظام ، فالحياة تدور حول الاستمتاع بالأشياء التي تحبها ، وأنا أستفيد استفادة كاملة من الأطعمة النباتية المريحة. عندما يخبرني جسدي أنه يريد خضروات إضافية ، فأنا أعلم بشكل حدسي أن أعطي لنفسي خضراوات إضافية وأطعمة كاملة أخرى. هذه السلطة الدافئة هي الطريقة المثالية بالنسبة لي لإطعام خضار جسدي والمغذيات القلبية الأخرى دون إجبار نفسي على أكل شيء لا أتوق إليه. هذا يملأني!


الكينوا: أحد أفضل مصادر البروتين النباتي

الكينوا هي قوة مغذية مطلقة في وصفة البطاطا الحلوة المكونة من وعاء واحد واللفت والكينوا. إنه أحد مصادرنا المفضلة لـ بروتين نباتي لأنه سهل الطهي ، ومذاقه رائع ، ويحتوي الكوب الواحد على ثمانية جرامات من البروتين وخمسة جرامات من الألياف.

بينما تأتي الكينوا من حبة ، فهي خالية من الغلوتين لأن ما نأكله في الواقع هو بذور نبات الكينوا. إنه يمثل بديلاً مناسبًا لحبوب الإفطار مثل الشعير أو الأرز ، وهو مثالي للوجبات النباتية نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين. يحدث أيضًا أنه بروتين كامل ، لذا فهو يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك (تمامًا مثل اللحوم).

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي البطاطا الحلوة ذات البطاطس الواحدة والكرنب والكينوا على حبوب الكانيليني ، وهي مصدر رائع آخر للبروتين النباتي. يحتوي كل كوب من حبوب الكانيليني على 16 جرامًا من البروتين و 10 جرامًا من الألياف. يحتوي أيضًا على الحديد والبوتاسيوم ، إلى جانب القليل من الكالسيوم وفيتامين ك. احرص على اختيار علبة منخفضة الصوديوم. وإلا يمكنك إدخال الكثير من الصوديوم الزائد في هذا الطبق.


اختلافات وصفة وعاء الكينوا

لقد قمت بصنع آلاف الأشكال المختلفة لوصفة وعاء الكينوا السهلة هذه على مر السنين. هنا بعض ما افضل:

    مع البطاطا الحلوة لمزيد من القرمشة.
  • استخدم أي جوز أو بذور محمصة # 8211 أو مزيج # 8211 بدلاً من اللوز. أوصي بشدة ببيتاس أو الجوز.
  • جرب الدخن أو الفارو بدلاً من الكينوا.
  • أضف حفنة من التوت البري المجفف أو الكرز اللاذع المجفف للحصول على حلاوة.
  • أضف بضع ملاعق كبيرة من الأعشاب المفرومة & # 8211 اعتقد الزعتر أو البقدونس أو المريمية.
  • استخدم قرع الجوز المحمص بدلاً من البطاطا الحلوة ، أو مزيج من الخضروات الجذرية المشوية ، أو شيئًا مختلفًا تمامًا ، مثل البروكلي المحمص أو القرنبيط أو كرنب بروكسل!
  • اصنع وعاءً نباتيًا من الكينوا عن طريق استبدال جبنة الفيتا بجبنة البارميزان النباتية أو صلصة البيستو.
  • اصنع وعاءًا جنوبي غربيًا عن طريق استبدال الحمص بالفاصوليا السوداء ، وعصير الليمون بعصير الليمون ، وإنهائه برذاذ من صلصة الزبادي شيبوتل!

اسمحوا لي أن أعرف ما هي الاختلافات التي تحاول!


بطاطا حلوة ، كالي + سبرينج رولز كينوا

هناك شيء غريب بعض الشيء حول الجمع بين المنتجات الشتوية الكلاسيكية في طبق مع كلمة & # 8220Spring & # 8221 في العنوان ، لكننا سنستمر في ذلك. لأن هذه السبرينغ رولز الكينوا مدهشة تمامًا وتقدم لوجبة واحدة خفيفة ولذيذة (وصديقة للقرار!).

إذا لم تكن مألوفًا بالفعل ، فإن السبرينغ رولز توجد عادة في المطبخ الآسيوي وهي في الأساس بوريتو مع لمسة آسيوية. إنها أوراق أرز مليئة بما تريد & # 8211 عادة الخضار والمعكرونة وأحيانًا البروتين. لحسن الحظ بالنسبة لأولئك منا الخاليين من الغلوتين ، يمكنك الاعتماد إلى حد كبير على أن السبرينغ رولز خيار مناسب لـ GF ، فقط تأكد من أنها ليست مقلية أو تحتوي على أي صلصة صويا مضافة.

تشمل الخضار النموذجية الموجودة في لفائف الربيع الجزر والخيار والفلفل والأفوكادو وبراعم الفاصوليا والريحان التايلاندي. معظم هؤلاء ليسوا في الموسم الحالي (باستثناء الجزر) ، وهم مكلفون للغاية في المتجر ، لذلك بدلاً من ذلك ، اخترت ما يمكن أن أجده في سوق المزارعين هذا الأسبوع: اللفت والبطاطا الحلوة والثوم.

هذا الربيع المستوحى من الشتاء بعيد كل البعد عن التقليد ، لكن هذا جيد لأنه مليء بالمكونات المغذية. في الواقع ، الشيء الوحيد التقليدي عنهم هو أننا نستخدم ورق الأرز بالفعل ، ولكن حتى ذلك الحين اخترت نسخة الأرز البني الصحية لتعزيز التغذية بشكل أكبر.

الحشوة بسيطة. إنها مجرد سلطة كرنب سريعة التدليك مع بعض الكينوا ثم البطاطا الحلوة المشوية بزيت جوز الهند. تتضاعف صلصة السلطة مثل صلصة التغميس أيضًا ، لذا فإن الإعدادية قليلة تمامًا.

للصلصة & # 8230oh الصلصة & # 8230 القاعدة المفضلة: الطحينة. ثم يأتي الثوم المبشور طازجًا للحصول على لقمة لطيفة ، جنبًا إلى جنب مع القليل من عصير الليمون وبعض معجون ميسو وبعض الزنجبيل (وهو اختياري تمامًا) وبعض الماء لتخفيفه. اخفقيها معًا ، ورميها فوق اللفت والكينوا ، ورشي القليل منها في الأعلى ثم احتفظي بالباقي للغمس.

كل ما تبقى هو لف هذه الجمالات مثل البوريتو الصغيرة والوصول إلى dippin '! (والأكل بالطبع)


بطاطا حلوة سوبر فود وكالي

سنكون مقصرين إذا لم نتحدث عن حالة الأطعمة الممتازة للبطاطا الحلوة واللفت. البطاطا الحلوة مليئة بفيتامين أ وبيتا كاروتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تدعم صحة العين وتقوي جهاز المناعة. في هذه الأثناء ، يعد اللفت أحد أكثر الخضروات التي يمكنك تناولها كثافة بالمواد الغذائية. إنه مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. على سبيل المكافأة ، يساعدك محتواه العالي من الألياف أيضًا على البقاء ممتلئًا لفترة أطول!


كينوا محمصة ، بطاطا حلوة ، ولفائف كالي

ضع بعض بقايا الطعام مع الخضار الطازجة في غلاف القمح الكامل وإشباع جوعك في منتصف النهار. أحب عندما يكون لديّ بقايا طعام واحتمالات وينتهي في ثلاجتي يمكنني تحويلها إلى تحفة لأتناولها.

قابلوا بلدي الكينوا المحمص والبطاطا الحلوة ولفائف الكيل. أو ربما يكون بوريتو؟ كل ما أعرفه هو أنه شهي للغاية.

كان لدينا الكينوا على العشاء ودائما ما أزيد. إنه متعدد الاستخدامات للغاية لتناول طعام الغداء في اليوم التالي أو للإضافة إلى وجبة أخرى في المساء التالي. ومن ثم كان لدي بلاك كيل المفضل لدي طوال الوقت. أتوق إلى هذا كثيرًا. ربما هناك & # 8217s حدًا معينًا من هذا اللفت الذي يجب ألا تأكله وربما وصلت إلى ذلك ، لكني أحب مرونته في مجموعة متنوعة من الأطباق ، ناهيك عن المذاق الترابي الحلو المنعش له. لقد تلقيت أيضًا هذه المعكرونة الحلزونية الرائعة من البطاطا الحلوة التي لم أستطع الانتظار حتى أدمجها في بعض الوصفات.أضف علبة من الفاصوليا السوداء ، والأفوكادو الناضج ، والكزبرة الطازجة ، وهالبينو ، ولفائف القمح الكامل & # 8230 plus في اليوم الذي أمضيت فيه تمرينًا صباحيًا وأنا أتضور جوعًا & # 8230 ثم أرى غلافًا صحيًا ولذيذًا جاهزًا للتغلب عليه أنا.أرمي الفاصولياء السوداء والبطاطا الحلوة في مقلاة زيت الزيتون لتسخينها. ثم أعطي الفاصولياء القليل من الشوكة وأضيف رشًا من مسحوق الفلفل الحار ، والآن يمكن أن يكون هذا سبريد لذيذ على غلافي.

أقوم بإزالة تلك الأشياء وإضافة Black Kale الخاص بي للحصول على وميض سريع من الحرارة سيساعده على الانهيار قليلاً ويصبح هشًا.أخيرًا ، أضفت الكينوا المطبوخة المتبقية وأطبخها على حدة حتى تصبح ذهبية اللون ومحمصة قليلاً.حان وقت التجمع. أبدأ في وضع كل ما لدي من الأشياء الجيدة ، وأعطيه ركلة من الفلفل الحار وألف هذا الطفل.


أنا & # 8217m في veggie wrap heaven وأنا & # 8217m ممتن لأنه لا يوجد أحد في المنزل لمقاطعي وأنا أفهم هذا الجمال تمامًا.القوام المختلفة مثالية. نهايات البطاطا الحلوة ذات اللون البني ، والتي فعلتها عن قصد ، أعطتها لقمة بالكراميل والحلوة بينما تمنحها الكريمة من الفاصوليا السوداء والأفوكادو ثراءً. ويضيف Black Kale ملمسًا هشًا ومضغًا وهو ah-maze-ing.

إنه & # 8217s ببساطة لذيذ.


سلطة الكينوا مع اللفت والبطاطا الحلوة والحمص

هذه السلطة هي واحدة من وصفاتي المفضلة لتناول وجبة صحية ومليئة. هذه السلطة رائعة دافئة أو باردة ، لذلك غالبًا ما أقوم بإعداد ما يكفي لتناول العشاء ثم الغداء في اليوم التالي. أقوم بتبخير الخضار في وعاء بخاري معدني ، لأنني أجد أنها تبقى أكثر ثباتًا بهذه الطريقة وتحتفظ بمغذياتها بشكل أفضل من الطرق الأخرى. إذا لم يكن لديك قدر بخاري & # 8217t ، فيمكنك دائمًا التحميص أو الغليان.

مقادير السلطة
1/2 كوب كينوا
1 بطاطا حلوة متوسطة الحجم مقشرة ومقطعة إلى قطع صغيرة
1 حفنة كرنب مغسولة
1 علبة حمص ، مصفاة
جوز مقطع

صلصة
1 ملعقة كبيرة كراث مفروم ناعماً
1 ملعقة طعام زيت زيتون
3 ملاعق كبيرة خل بلسمي
2 ملاعق كبيرة عسل
ملح وفلفل

اطبخ الكينوا في كوب من الماء أو مرق الدجاج لإضافة المزيد من النكهة. أثناء طهي الكينوا ، ضع البطاطا الحلوة على البخار لمدة 7-8 دقائق تقريبًا أو حتى تنضج ولكن لا تزال متماسكة (نسخة البطاطس من الدنت). (إذا كنت تقوم بالتحميص # 8217re ، ضع ملعقة كبيرة أو اثنتين من زيت الزيتون وشوى على 400 لمدة 15-20 دقيقة ، اعتمادًا على مدى صغر حجم القطع. سوف تغلي لمدة 12-15 دقيقة.) بمجرد أن تنضج البطاطس توضع جانبا في وعاء سلطة كبير. أنا أستخدم الشخص الذي سأقدم فيه السلطة (للتوفير على الأطباق ، من الواضح).

اغسل اللفت جيدًا وأزل السيقان واقطعها تقريبًا. اطبخي على البخار لمدة 5 دقائق. أضف إلى الوعاء مع البطاطا الحلوة.

يُضاف الحمص (المصفاة والمغسولة) والكينوا إلى الوعاء مع البطاطس واللفت. تخلط معا.

لعمل الصلصة ، يقطع الكراث ناعماً ويوضع في وعاء خلط صغير. يضاف زيت الزيتون والبلسمك والعسل. أنا أحب الحلاوة ، لذا استخدم ملعقتين كبيرتين من العسل لكن اضبطها حسب رغبتك. يضاف الملح والفلفل حسب الرغبة ويخفق. رشي الصلصة فوق السلطة واخلطيها. قدمي الجوز المفروم فوق السلطة لمزيد من القرمشة والبروتين.


كيفية صنع طبق خزفي نباتي

في كتابي الإلكتروني المجاني & ldquo كيف تطبخ بدون وصفة ، & rdquo تتعلم المبادئ الأساسية لإعداد وجبة من الصفر. أنا أيضا أشارك بعض الأمثلة. هذه الوصفة النباتية اللذيذة هي مثال رائع على كيفية تطبيق هذه المبادئ في مطبخك الخاص.

ال المؤسسة من الطاجن هو أ قمح (في هذه الحالة هو & rsquos quinoa ، ولكن يمكنك استبداله بأخرى مثل الحنطة السوداء أو الأرز أو الشعير أو الدخن). ثم تقوم & rsquoll بإضافة أي نوع آخر من ملفات فاصوليا انت مستمتع، الخضار الجذرية أو اليقطين, خضروات مطاطية، و الصلصات الكريمية.

كما ترون ، هناك مساحة كبيرة للارتجال ، مما يجعلها وصفة رائعة لاستخدام ما و rsquos في الثلاجة ، والقدرة على التسوق في التخفيضات، و أكل موسميا.

لعمل ملف تعريف نكهة مثالي ، تريد أن تتأكد من تضمين ملف مجموعة متنوعة من ملامح الذوق (حلو ، مالح ، مر ، حامض ، أومامي ، لاذع ، قابض) و القوام (مقرمش ، مطاطي ، كريمي).

يمكن أن يكون للطعام نفسه مذاقات متعددة ، لذلك لا داعي لاستخدام الكثير من المكونات. يمكنك دائمًا موازنة الأذواق المفقودة عن طريق الإضافة بهارات.

أقدم أمثلة لكل نوع من أنواع الذوق في بلدي كتاب إلكتروني مجاني، لذا تأكد من الحصول على نسخة للرجوع إليها (يمكنك تنزيلها على الفور!).


ابدأ الطبخ

تحضير سوتيه

في مقلاة كبيرة ، سخني ملعقة كبيرة (15 مل) زيت على نار متوسطة. تُضاف البطاطا الحلوة وتُطهى مع التحريك من حين لآخر لمدة خمس دقائق أو حتى تنضج.

قلّب ملعقة صغيرة (خمسة ملليلتر) كمون ، وملعقتين صغيرتين (10 ملليلتر) من مسحوق الفلفل الحار ونصف ملعقة صغيرة (2 ملليلتر) ملح. أضف المزيد من الزيت إذا بدت المقلاة جافة. يُطهى المزيج مع التحريك من حين لآخر لمدة ثماني إلى 10 دقائق أو حتى تصبح البطاطا الحلوة ذهبية اللون وطرية. انقل البطاطا الحلوة إلى وعاء.

في نفس المقلاة ، سخني الملعقة الكبيرة المتبقية (15 مل) من الزيت والثوم على نار متوسطة. عندما يبدأ الثوم في إصدار الأزيز (لا تتركه بنيًا) ، أضف اللفت ، قليلًا في كل مرة ، حتى يتسع كل شيء في المقلاة. اقلب اللفت باستخدام ملقط لتغطيته بالزيت. يضاف الكمون المتبقي ومسحوق الفلفل الحار والملح. يُقلب في الماء ويُطهى لمدة خمس دقائق تقريبًا أو حتى يذبل ويصبح طريًا.

تُعاد البطاطا الحلوة إلى المقلاة وتُقلب معًا. يُطهى لمدة دقيقتين تقريبًا أو حتى يسخن تمامًا. تذوق واضبط التوابل بالملح والفلفل حسب الرغبة. يقدم ساخنا.

إذا كانت مكعبات البطاطا الحلوة أكبر من نصف بوصة (سنتيمتر واحد) ، فقد تستغرق وقتًا أطول للطهي.


شاهد الفيديو: Quinoa Salad quick and easy سلطة الكينوا سهلة و سريعة